Core Training 2.0 – Weniger Rückenschmerzen, bessere Performance

7646016602_4e32dfaf18_z(Image credit: stroopsmma)

Seit langem mal wieder ein neuer Artikel von mir. Wurde inzwischen auch Zeit. Dieses Mal möchte ich mich mit Core Training beschäftigen, da ich durch persönliches Experimentieren in den letzten Wochen herausgefunden habe, wie man das Bauchmuskeltraining optimieren kann, um sowohl die Leistung zu verbessern, Hypertrophie zu stimulieren als auch Rückenprobleme zu eliminieren bzw. vorzubeugen.

Klassisches Bauchmuskeltraining

Das klassische Bauchmuskel-Workout sieht man täglich weltweit in sämtlichen Fitnessstudios. Unzählige Wiederholungen und Sätze von Crunches, Situps, Beinheben und anderen Varianten von Bauchmuskelübungen, die einem das wohlgeformte Sixpack bringen sollen.

Ich habe auch jahrelang nach „normalen“ Standards trainiert. Also 2x pro Woche Crunches oder eine Variante des Beinhebens. Allerdings hatte ich diese ganzen Jahre lang auch einen chronisch verspannten Rücken, der trotz Dehnübungen, Mobility Drills und Foam Rolling nicht besser wurde und weswegen ich auch 1-2 x pro Jahr verletzungsbedingt aussetzten musste, wenn ich mir mal wieder den Rücken „verdorben“ hatte.

Ursachenforschung

Da mich das ganze tierisch nervte, beschloss ich der Ursache der Rückenprobleme auf den Grund zu gehen. Erst habe ich Kniebeugen und Kreuzheben für eine Zeit lang aus dem Trainingsplan genommen, was allerdings nichts brachte. Das wunderte mich doch sehr, da ich mir meistens bei Kniebeugen oder Kreuzheben den Rücken verdorben hatte.

Danach stieß ich auf ein paar Artikel von Stuart McGill, der der Ansicht ist das klassische Übungen wie Crunches u. a. schädlich für die Wirbelsäule und die Bandscheiben sind da die Lendenwirbelsäule bei den genannten Übungen nicht neutral bleibt sondern einrundet.

Anfangs war ich etwas skeptisch aber baute eben nur noch Übungen wie Planks, Side Planks, Dead Bugs und Co. in mein Training ein. Und siehe da, schon nach kurzer Zeit waren die permanenten Verspannungen im Rücken weg und ich bin seitdem absolut schmerzfrei

Empfehlungen

Falls es Euch also ähnlich geht und ihr desöfteren Verspannungen und Probleme im unteren Rückenbereich habt, ist es mal ein Versuch wert, sämtliche Übungen bei denen der untere Rücken eingerundet wird für eine Zeit aus dem Plan zu werfen und durch andere Übungen zu ersetzen.

Und keine Sorge, die genannten Übungen sind definitiv nicht zu lasch, da es genug schwerere Progressionen gibt, auf die man sich hocharbeiten kann. Man fängt z. B. mit Planks an, wenn man diese mühelos für 2 Sätze a 60 Sekunden halten kann, hebt man z. B. ein Arm oder ein Bein während des Satzes ab, oder man stützt die Arme während der Übung auf einen Swiss Ball, was zusätzlich für eine größere Herausforderung sorgt.

Und in Sachen Muskelaufbau braucht man sich auch keine Sorgen zu machen, da man bspw. auch Übungen wie Ab wheel Rollouts, Dragon Flags oder ähnliche machen kann, bei denen sowohl eine positive als auch negative Phase exisitieren, was dem Muskelaufbau zuträglich ist.

Also einfach mal ausprobieren und sehen, wie der Körper darauf reagiert. Natürlich sind die geschilderten Erfahrungen meine persönlichen, aber ein persönliches Eigenexperiment kann ja nicht schaden.

Ich freue mich, von Euren Erfahrungen zu hören.

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Mobility drills für ein besseres Training

Bild

(Image credit: chaosfish1)

Rückenschmerzen, die Volkskrankheit Nr. 1 in Deutschland. Aber nicht nur Couch Potatoes sind davon betroffen, sondern auch viele Freizeitsportler und Studiogänger. In diesem Artikel möchte ich etwas den Ursachen auf den Grund gehen und Lösungen anbieten.

Warum?

Ein Hauptgrund für Rückenschmerzen ist zu wenig Bewegung im Alltag und eine schwache Rücken- und Rumpfmuskulatur. Das viele Sitzen im Bürojob ist einfach Gift für den Rücken. Und meistens kommt man dann nach Hause und ist platt von der Arbeit und welcher Gedanke kommt einem dann als nächstes in den Kopf? Natürlich entspannen und ab auf die Couch. Dadurch bewegt man sich natürlich noch weniger und macht das ganze Problem nur schlimmer. Selbst Leute die regelmäßig Sport treiben, sind vor Rückenschmerzen nicht sicher. Angenommen ihr geht 3 x pro Woche ins Fitnessstudio für 1 Stunde. Das sind 3 Stunden Eurer Woche. Und vielleicht 1 Stunde am Tag. Die restlichen 23 Stunden haben natürlich einen größeren Einfluss auf Euer Wohlbefinden und die Rückengesundheit. Sprich, 1 Stunde Krafttraining kann nicht gut machen, wenn man den Großteil des Tages nur eine einseitige Belastung hat, z. B. zu viel Sitzen oder nur Stehen, etc. Durch das viele Sitzen verkürzt auch die Muskulatur, insbesondere Hüftbeuger, Gluteus und Beinbizeps. Da viele dann noch mit einer schlechten Körperhaltung am Schreibtisch sitzen, hängen zusätzlich noch die Schultern nach vorne, wo durch die Brust- und Schultermuskulatur verkürzt und der obere Rücken überdehnt wird. Wenn dann im Studio noch mehr Oberkörperdrückübungen als Zugübungen trainiert werden, wird das ganze noch mal schlimmer gemacht.

Lösungsvorschläge

Damit das Ganze nicht zu schlimm wird und man eine gute Körperhaltung beibhalten kann um nicht wie ein Zombie durch die Gegend zu laufen, hier ein paar Tipps, wie man diesen typischen Problemen etwas entgegenwirken kann.

1.) Im Training viele Übungen im Stehen ausführen

Da wir den ganzen Tag sowieso schon sitzend verbringen, macht es Sinn im Training dann nicht auch noch zu sitzen sondern möglichst viel bei den Übungen zu stehen, da so die Rückenmuskulatur eine Pause von der vielen Sitzerei bekommt und die Rumpfmuskulatur mehr Stabilisationsarbeit leisten muss, wodurch Euer „Core“ auch mehr gestärkt wird. Also Schulterdrücken im Stehen statt im Sitzen, Curls im Stehen statt im Sitzen, Crunches auf dem Swiss Ball statt auf dem Boden, etc.

2.) Regelmäßige Pausen vom Sitzen

Anstatt für Stunden in einer Position zu verharren, ist es besser regelmäßig zwischen Sitzen, Stehend und Gehen zu wechseln. Also am besten mal alle 30 Minuten aufstehen und mal kurz strecken oder z. B. im Stehen statt im Sitzen zu telefonieren. Da sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt.

3.) Dehnen und Mobility Drills nicht vernachlässigen

Am besten solltet Ihr pro Tag 5-10 Minuten für Mobility Drills und/oder Dehnübungen investieren. Hier würde ich mich auf die wesentlichen „Problemmuskeln“ konzentrieren die meistens verspannt und verkürzt sind, also z. B. Hüftbeuger, Beinbizeps, Brust- und Schulter, Nacken, Gluteus. Ihr könnt das ganze dann ja aufteilen. Zum Beispiel nach dem Aufstehen 2-3 Übungen und am Abend vor dem Fernseher ein paar. Passende Dehn- und Mobilisationsübungen finden sich zu hunderten auf Youtube oder Google. Da könnt ihr dann auch ab und zu mal die Dehnübung für eine Variante wechseln, damit es nicht zu eintönig wird.

4.) Im Training nicht mehr Druck- wie Zugübungen

Ganz wichtig ist es, dass ich Druck- und Zugübungen im Training die Waage halten. Für viele Schreibtischtäter ist es sogar besser, wenn die Zugübungen etwas überwiegen. Vor allem Rudern, Rudern, Rudern. Aber möglichst nicht mit engem Griff nahe am Körper sondern eher die Ellbogen etwas weiter vom Körper entfernt. So wird der Lat der ja für die Innenrotation der Schulter zuständig ist etwas weniger belastet und andere Rückenmuskeln inklusive der hinteren Schultermuskeln werden mehr mit einbezogen. Gute Übungen sind außerdem noch Face Pulls mit Bändern oder am Seilzug und der L-Fly um die hintere Schulter und die Rotatorenmanschette zu stärken.

5. Auf die Körperhaltung achten

Egal ob ihr jetzt am Schreibtisch sitzt, euch bewegt oder auf dem Sofa sitzt, es ist sehr wichtig seine Körperhaltung regelmäßig zu kontrollieren. Denn alle Kräftigungs- und Dehnübungen der Welt nützen nichts, wenn ihr den Großteil der Zeit eine schlechte Körperhaltung einnehmt.

Hier noch ein gutes Video zum Thema richtige Sitzhaltung und ergonomischer Arbeitsplatz:

Zum Video

Ich hoffe, ich konnte Euch mit diesem Artikel etwas helfen und Ihr könnt einige der Tipps in Euer Training und Euren Alltag integrieren.

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Update: Wiederbelebung des Blogs

Bild(Image credit: mini_pickles)

Nun ist seit meinem letzten Artikel hier schon einige Zeit ins Land gegangen. Damit dieses Blog nicht völlig in Vergessenheit gerät, werde ich hier in Zukunft auch wieder regelmäßiger Artikel schreiben. Dieses Mal meine ich es auch ernst ;-). Leider habe ich die Schreiberei etwas vernachlässigt, dafür bitte ich alle Leser um entschuldigen, auch wenn es nur ein paar sein sollten.

Zukünftige Artikel

Die nächsten Artikeln werden sich mit den Themen Mobility-Drills, Foam Rolling und Ernährung beschäftigen. Natürlich folgen auch wieder Trainingsartikel und Co. Vor allem habe ich in der letzten Zeit ein neues Trainingssystem getestet, über das ich etwas genauer berichten möchte. Es handelt sich um das FST-Training, oder aus Faserspezifisisches Training genannt. Es wurde von Jan Kralle entwickelt und beinhaltet einige sehr interessante und neue Ansätze und Herangehensweisen für das Training zum Muskelaufbau und Fettabbau.

Mein aktuelles Training

Zur Zeit trainiere ich nach einem Oberkörper/Unterkörpersplit 4 x pro Woche und bin gerade dabei etwas Körperfett zu reduzieren. Die Diät begann mit 14,9 % Körperfett lt. 3-Falten-Methode mit dem Caliper. Momentan bin ich bei 13,1 % Körperfett und habe auch noch keine Muskelmasse eingebüßt. Daher werde ich Euch über den weiteren Verlauf natürlich auch auf dem neuesten Stand halten und am Ende ein kleines Resumee ziehen (inklusive Vorher/Nacher-Bildern).

Den neuen Artikel werde ich noch im Laufe dieser Woche veröffentlichen. Ihr dürft also gespannt sein.

Bis dahin,
frohes Pumpen!

Markus

Trainingsvolumen – Eine objektive Einschätzung

8151551311_15f28b374f(Image credit: Vectorportal)

Allen Lesern des Blogs erst mal nachträglich noch Alles Gute fürs Neue Jahr! Ich hatte eigentlich schon vor, viel früher einen neuen Artikel zu schreiben, allerdings machte mir der innere Schweinehund und vor allem der Weihnachts- und Silvesterstress des öfteren einen Strich durch die Rechnung. Wie auch immer, hier ist der erste neue Artikel im Jahr 2013.

Ich möchte mich in diesem Artikel mit dem Thema „Optimales Trainingsvolumen für Hypertrohie“ beschäftigen. Also weniger geschwollen ausgedrückt, wieviel Trainingsvolumen ist notwendig, um optimale Reize in Sachen Muskelaufbau zu setzen? Diese Frage wird seit Jahrzehnten natürlich schon heftig debatiert. Manche behaupten, nur durch hochvolumiges Training kann man gut Muskelmasse aufbauen, andere haben mit dem kompletten Gegenteil gute Erfahrungen gemacht und machen selten mehr als 1 Arbeitssatz pro Übung. Wieder andere befinden sich irgendwo in der Mitte zwischen beiden Extremen. Zudem sind in den letzten Jahren öfters wissenschaftliche Studien veröffentlicht worden, die sich mit der Frage des Trainingsvolumens auseinandergesetzt haben. Eine dieser Studien werde ich hier mal kurz vorstellen und meine persönliche Meinung dazu abgeben. Anschließend gebe ich ein paar Umsetzungsratschläge für die Praxis.

Das Wernborn-Vermächtnis 😉

Eine öfters zitierte Studie in Sachen Muskelaufbau ist die Wernborn Studie von 2007. In der Studie wurden Übungen für den Quadriceps und den Bizeps durchgeführt. Das Ergebnis der Studie war, dass die optimale Trainingsfrequenz für Muskelaufbau bei 2 x pro Woche liegt. Das heißt, jede Muskelgruppe sollte 2 x pro Woche trainiert werden. Das wäre erreichbar entweder mit 2 x pro Woche Ganzkörper-Training oder einem Oberkörper/Unterkörper-Split der 4 x pro Woch trainiert wird. Hinsichtlich Volumen gab es die besten Ergebnisse in einem Bereich von 40 – 60 Gesamtwiederholungen pro Muskelgruppe.

Persönliche Meinung

Meiner Meinung nach ist diese Studie ziemlich interessant und gibt auch Aufschluss darüber, welche Faktoren in den Muskelaufbau mit hineinspielen. Da wäre zum einen Volumen, Frequenz und natürlich die Intensität. Da die Trainingsfrequenz verglichen mit anderen, typischen Bodybuilding-Splits ziemlich hoch ist, sollte bei einer hohen Trainingsfrequenz die Intensität nicht zu hoch sein, da man sonst schneller ins Übertraining kommt, als einem lieb ist. Am besten ist es hart zu trainieren, aber so dass man nach der letzten Wiederholung noch 1 oder 2 Wiederholungen im Tank hat bevor das Muskelversagen eintritt. So trainiert man hart genug, aber nicht zu hart und das ZNS wird auch nicht ausgebrannt.

Bei der Studie gibt es aber einiges zu beachten. Zum einen wurde die Studie nur an 2 Muskelgruppen durchgeführt. Wenn man also einen Ganzkörper oder sogar Ober/Unterkörper Split trainiert, überlappen sich ja manche Übungen hinsichtlich der Muskelbeteiligung. Wenn ich z. B. erst Bankdrücken trainiere werden dort die Brust, Schultern und der Trizeps trainiert. Wenn ich anschließend eine Ruderübung für den Rücken machen, werden dort die Schultern ebenfalls mittrainiert. Das gleiche Prinzip hätte ich, wenn ich erst Bankdrücken oder Dips mache und später noch Schulterdrücken. Dort werden wieder ähnliche Muskeln belastet. Daher wäre mein Rat bei einem GK Plan oder Split das Gesamtvolumen eher etwas nach unten zu schrauben, da sich die entsprechenden Muskeln bei vielen Übungen schon überlappen.

Weitere Faktoren

Weitere Faktoren die über das Trainingsvolumen entscheiden sind Ernährung und Regeneration. Derjenige der bspw. einen körperlich anstrengenden Job hat, wird nicht so viel Volumen vertragen wie derjenige, der den Tag hauptsächlich sitzend im Büro verbringt. Genauso wird derjenige der sich in einem Kaloriendefizit befindet, weil er etwas Fett abbauen möchte, eine schlechtere Regenerationsfähigkeit haben, wie derjenige, der einen Kalorienüberschuss fährt. Es spielen wirklich noch viele kleinere und größere Faktoren außerhalb des Studios mit, die letztendlich individuell von Mensch zu Mensch verschieden sind. Andere Faktoren sind bspw. Schlaf, Stress außerhalb des Studios, Genetik, etc. Daher ist es wichtig, nicht nur blind den Ergebnissen von Studien zu folgen, sondern diese für sich persönlich anzupassen. In dem Fall würde ich eher raten mit zu wenig Volumen anzufangen und zu sehen, mit wie wenig man davonkommen kann und trotzdem gute Ergebnisse erzielt, als – wie es oftmals der Fall ist – zu schauen, wieviel man machen kann und nur haarscharf am Übertraining vorbeischlittert. Daher rate ich Euch, Eure eigene Studie zu machen. Plant z. B. mal 3 Trainingszyklen mit je 8-12 Wochen Dauer. Dann macht ihr im 1. Zyklus z. B. 20-30 Gesamtwiederholungen pro Muskelgruppe, im 2. Zyklus 40-50 und im 3. 50-60. Am besten sollte die Kalorienzufuhr für alle 3 Zyklen gleich sein und vielleicht am Anfang und am Ende Caliper Messung stattfinden. Dann könnt ihr objektiv für Euch herausfinden auf welches Gesamtvolumen Euer Körper am besten angeschlagen hat.

Die alte Diskussion: Ein Satz oder mehrere Sätze?

Natürlich gibt es auch große Uneinigkeit darüber, ob jetzt 1 Arbeitssatz, oder mehrere Arbeitssätze nötig sind um einen Reiz zu setzen. Man muss hier aber wieder bedenken. Wenn ich einen GK-Plan oder Split trainiere, mache aber nur 1 Arbeitssatz pro Übung heißt das nicht, dass es nur 1 Satz pro Muskelgruppe ist. Wenn sich z. B. 2-3 Übungen überschneiden sind es zwar pro Übung nur 1 Satz, aber zusammengenommen 2-3 Sätze pro Muskel. Daher vorhin auch mein Hinweis, das Gesamtvolumen etwas zu reduzieren, da sich verschiedene Übungen hinsichtlich der beteiligten Muskeln sowieso überschneiden. Meine Empfehlung auch hier, sich nicht von irgendwelchen Dogmen in irgendeinem System festhängen zu lassen, sondern mal mit ein paar Ansätzen zu experimentieren, was einem persönlich dann die besten Ergebnisse liefert.

Der mitunter wichtigste Faktor: Progressiver Widerstand!

Ein Faktor der mitunter bei den ganzen Studien immer untergeht, ist aber der wichtigste Faktor von allen: Kraftsteigerungen in den Übungen mit sauberer Technik! Das heißt, egal wieviel Sätze ihr macht, wenn Ihr Euch nicht kontinuierlich in den Trainingsgewichten steigert, baut Ihr auch nicht mehr Muskelmasse auf! Nehmen wir z. B. 2 typische Fitnessstudio-Gänger. Sportler A trainiert 2 x pro Woche mit einem GK-Plan mit 3 Sätzen pro Übung. Sportler B trainiert auch 2 x pro Woche mit nur 1 Satz pro Übung. Sportler A steigert sein Gewicht im Bankdrücken in 1 Jahr von 60 kg auf 65 kg. Sportler B, der nur 1 Satz trainiert, steigert sein Gewicht im Bankdrücken von 60 auf 80 kg. Welcher von beiden wird wohl mehr Muskulatur aufgebaut habe? Nicht das jetzt jemand denkt, ich bin HIT-Prediger und sage das nur 1 Satz pro Übung das Wahre ist. Das wollte ich mit diesem Beispiel nicht sagen. Ich wollte aufzeigen, dass die Satzzahl, also das Gesamtvolumen nicht so wichtig ist, wie regelmäßige Kraftsteigerungen. Derjenige der seine Kraft am besten steigern kann wird auch Muskeln aufbauen. Derjenige der am Ende des Jahres immer noch mit dem selben Gewichten hantiert, wird auch noch genauso aussehen wie am Jahresanfang. Daher könnte man das obige Beispiel auch umdrehen. Wichtig ist in diesem Fall die Kraftsteigerung.

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Supplements – Sinn und Unsinn von Nahrungsergänzungsmitteln

 

(Image credit: HealthGauge)

Man kennt es ja nur zu gut. Kaum hat man die Eingangstür des Fitnessstudios geöffnet und man ist auf dem Weg zur Umkleidekabine, fällt einem gleich das auffällig gestaltete Regal hinter dem Anmeldethresen oder die elegant und wertvoll aussehende Glasvitrine im Eingangsbereich auf. Viele Neulinge im Fitnessbereich werden sich wohl fragen, welche Heiligtümer sich gut geschützt hinter der Glasvitrine befinden. Leider ist das Ganze kein Indiana Jones Film und viele der ach so wertvoll aussehenden Verpackungen, Dosen und Ampullen hinter der Vitrine oder dem Regal haben nur minimalen oder meistens, gar keinen Einfluss auf die Trainingsleistung und Erfolge. Doch viele Anfänger konzentrieren sich zur sehr auf die unendliche Anzahl von verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln und geben auch teilweise sehr viel Geld dafür aus, obwohl viele der hochangepriesenen Supplements keine wissenschaftlich belegte Wirkung haben.

In diesem Artikel möchte ich besonders Anfängern einen Überblick über einige der bekanntesten Supplements geben und auch darüber schreiben, ob das Supplement überhaupt etwas bringt oder es – wie in den meisten Fällen – nur herausgeworfenes Geld ist. Anschließend will ich ein paar grundlegende Supplements vorstellen deren Wirkung wissenschaftlich erwiesen ist und die auch ihr Geld wert sind und preislich auch sehr günstig sind.

Die bekanntesten Nahrungsergänzungsmittel in Studios und Online Shops

Proteinpulver

Es gibt verschiedene Arten von Proteinpulver, bzw. verschiedene Arten von Proteinen. Mehrkomponenten Proteine (bestehen meistens aus Whey Protein, Milchprotein und Eiprotein), Whey Protein (oder auf Deutsch Molkeprotein), Milchprotein (Casein) und Sojaprotein

Angespriesene Wirkung

Proteinpulver sollen beim Muskelaufbau helfen und ihn verbessern. Manchmal wird auch mit einer schnellen Aufnahme des Proteins geworben, wie es bei Whey Protein der Fall ist.

Tatsächliche Wirkung und Empfehlungen

Proteinpulver bringen nur dann etwas, wenn man durch die normale Ernährung nicht genügend Protein zu sich nimmt. Wenn man allerdings durch die normale Ernährung auf 1,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht kommt, ist der Eiweißbedarf mehr als gedeckt und kein zusätzliches Protein notwendig. Ein Vorteil von Proteinpulvern ist das es relativ schnell zubereitet werden kann und leicht überall mit transportiert werden kann. Wenn jemand also etwas Zeit sparen will, sind Proteinpulver eine vernünftige Alternative. Der zweite Vorteil ist während einer Diät. Während man in einem Kaloriendefizit ist und Körperfett verliert, steigt der Proteinbedarf. Während einer Diät sollten es dann schon zwischen 2 – 2,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht sein. Da sich manche Leute schwer tun, soviel Protein durch die normale Ernährung aufzunehmen, bietet sich in diesem Fall das Proteinpulver an. Zudem kann es auch in Wasser zubereitet werden, so dass noch ein paar Kalorien eingespart werden können.

Creatin Monohydrat

Creatin Monohydrat ist eines der Supplements die schon länger auf dem Markt sind und deren Wirkung sogar durch viele Studien nachgewiesen wurde. Creatin Monohydrat ist die effektivste und günstigste Creatin Form. In den meisten Studien wurde auch Monohydrat benutzt.

Angepriesene Wirkung

Creatin soll beim Kraftaufbau und Muskelaufbau helfen und auch das Muskelzellvolumen vergrößeren.

Tatsächliche Wirkung und Empfehlungen

Wie oben schon geschrieben, ist die Wirkung von Creatin wissenschaftlich bewiesen. Allerdings gibt es auch einen Teil von Leuten, sogenannte Non-Responder, bei denen Creatin keine Wirkung zeigt. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 3-5 g/ Tag. Ladephasen, wie sie die Supplement-Firmen propagieren, sind nicht notwendig. Das soll nur dafür sorgen, dass die Dose Creatin schneller leer ist und häufiger Nachschub gekauft werden musst. Auch sind andere Creatin-Formen wie Cre-Alkalin, Creatin Ethyl Ester, etc. nur Marketing Gags um mehr Geld mit Creatin zu machen, da diese Produkte häufig teurer sind als das Creatin Monohydrat. Auch gibt es einige Mythen rund um Creatin. Man muss es z. B. nicht mit Kohlenhydraten wie Traubenzucker, etc. nehmen damit es vom Körper aufgenommen wird. Man kann es auch einfach in den Shake geben oder in einer Tasse grünen Tee einrühren,wenn man mag. Zudem kann man während der Creatin Einnahme auch ruhig Kaffee trinken. Das hat keine negativen Auswirkungen. Allerdings gibt es noch keine mir bekannten langfristigen Studien über längerfristige Creatin Supplementierung. Daher sollte man im Zweifelsfall Creatin nicht das ganze Jahr durch einnehmen, sondern nur phasenweise. Wäre meiner Meinung nach auch rausgeworfenes Geld. Lieber das Creatin gezielt einsetzen, z. B. wenn man ein Plateau im Training erreicht hat und die Gewichte nicht steigen wollen, dann mal gezielt Creatin einsetzen und sehen ob es was bringt oder nicht. Wenn ihr keine Probleme mit regelmäßigen Steigerungen eurer Trainingsgewichte habt, oder noch Anfänger seid, braucht ihr auch keine Creatin Supplements. Wie heißt es so schön: „If it ain’t broken, don’t fix it“.

BCAA (Branch-chained amino acids)

Angepriesene Wirkung

Verbesserte Regeneration, Schutz vor Muskelabbau, verbesserter Muskelaufbau

Tatsächliche Wirkung und Empfehlungen

Im Falle von BCAAs gibt es keine Studien die irgendeine deutliche Verbesserung von Regeneration, Muskelaufbau oder Verhinderung von Muskelabbau zeigen. Wenn ihr Euch sportgerecht und proteinreich ernährt und die typischen „Fitness-Lebensmittel“ wie Eier, Quark, Milch, Joghurt, Käse, Geflügel, Rind und Fisch esst, bekommt Euer Körper schon mehr als genug von diesen Aminosäuren und zusätzliche Supplementierung mit BCAA hat keine weiteren Vorteile außer einen schlankeren Geldbeutel. Daher meine Empfehlung: Spart Euch das Geld und investiert es lieber in vernünftige Lebensmittel. Da habt ihr mehr für Euer Geld und es schmeckt auch gut.

L-Carnitin

Angepriesene Wirkung

Verbesserung des Fettabbaus/Verstärkter Fettabbau

Tatsächliche Wirkung und Empfehlungen

L-Carnitin ist ein häufig gehyptes Nahrungsergänzungsmittel, das angeblich den Fettabbau verbessert. Allerdings gibt es keinerlei Studien, die diesen Effekt belegen. Also wieder ein Supplement das man sich sparen kann. Das beste Mittel zum Fettabbau ist einen Kaloriendefizit. Nicht mehr, nicht weniger.

Weight Gainer

Angepriesene Wirkung

Gewichtszunahme und Muskelaufbau

Tatsächliche Wirkung und Empfehlungen

Weight Gainer bestehen aus zwei Komponenten. Proteine und Kohlenhydrate. Manchmal sind auch Fette enthalten. Die Kohlenhydrate sind meistens in Form von Maltodextrin und/oder Dextrose. Also riesige Zuckerbomben mit etwas Protein. Natürlich wird man davon Gewicht zulegen, wenn man durch den Weight Gainer in eine positive Kalorienbilanz kommt. Ob dann der Großteil des zugenommenen Gewichts aus Fett oder Muskelmasse besteht, darauf hat eher Euer Training größeren Einfluss als das Supplement. Zudem sind Weight Gainer verglichen mit normalen Lebensmitteln meistens ziemlich teuer und enthalten minderwertige Kohlenhydratquellen. Da könnt ihr Euch für weniger Geld selbst einen Weight Gainer aus Quark, Nüssen oder Erdnussbutter, Honig, Haferflocken, Milch, Joghurt und Proteinpulver basteln. Ist gesünder und billiger.

Lachsölkapseln (Omega 3 Fettsäuren)

Angepriesene Wirkung

Verbesserung der Cholesterin und Triglyceridwerte, Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems, besserer Fettabbau, erhält Muskelmasse während eines Kaloriendefizits

Tatsächliche Wirkung und Empfehlungen

Lachsölkapseln sind wieder eines der Supplements die viele wissenschaftliche Studien hinter sich haben und deren Wirkung eindeutig belegt ist. Für Menschen die keinen Fisch mögen, bieten Lachsölkapseln eine gute Möglichkeit den Bedarf an den wichtigen Omega 3 Fettsäuren zu decken. Die meisten Empfehlungen besagen ca. 6-10 g Lachsölkapseln pro Tag. Also 6-10 1 g Kapseln. Dadurch hat man ungefähr 3 g EPA/DHA, die Menge die in den meisten Studien verabreicht wurde und eine postive Wirkung zeigt. Wenn man allerdings gerne fetten Seefisch (Lachs, Hering, Makrele) 2-3 Mal pro Woche isst, ist eine Supplementierung mit Fischölkapseln unnötig da Ihr über Euren Fischkonsum schon genug Omega 3 Fettsäuren zuführt. Aber wie oben schon geschrieben, für Leute die keinen Fisch mögen und essen, sind Lachsölkapseln eine gute Ergänzung.

Zusammenfassung und gute „Basic“ Supplements

Ich hoffe, ich konnte in diesem Artikel ein bißchen Licht ins Dunkel werfen und habe Euch so manchen Fehlkauf erspart. Leider ist es eben so, dass 99,9 % der Supplements auf dem Markt rein gar nichts bringen. Es gibt aber ein paar vernünftige Basic-Supplements mit der man eine bereits ausgewogene Ernährung noch abrunden kann:

– Multivitamin/Mineral (Günstig und einfach als Absicherung)
– Lachsölkapseln (Falls kein fetter Seefisch auf dem Speiseplan steht)

Mehr nicht. Das wars. Alle anderen Nahrungsergänzungen sind optional. Selbst die Lachsölkapseln sind überflüssig wenn ihr schon 2-3 Mal pro Woche fetten Seefisch esst. Die „magische Pille“ gibt es eben leider nicht.

Eye of the Tiger

(Image credit: @Doug88888)

Ich denke an der Überschrift kann man sich schon denken, um was es im heutigen Post geht. Nämlich darum sich Ziele zu setzen und diese auch zu erreichen.

Es ist ja nicht so, dass es zu wenig Artikel zum Thema „Ziele setzen“ im Internet gibt. Aber oftmals liest man eben solche Sachen wie „Große Ziele setzen und diese dann in kleinere Ziele aufteilen“. Oder sich eine Deadline zu setzen in der man bestimmte Ziele erreichen will. Diese Methoden sind natürlich alle nicht schlecht. Aber ich finde der Nachteil bei diesen Methoden ist, dass man sich zu stark auf das Endresultat konzentriert, anstatt den Weg dahin zu genießen. Ein Endziel im Kopf zu haben kann schon wichtig sein, aber noch viel wichtiger ist, auf dem Weg zum Endziel alles richtig zu machen und motiviert zu bleiben, sonst erreicht man seine Ziele auch nicht.

Es bringt z. B. wenig wenn sich jemand als Ziel setzt, 100 Kilogramm 6 mal zu drücken. Angenommen er schafft momentan 60 kg. Das sind 40 kg bis zu seinem Ziel. Und wie so oft im Leben läuft auch im Training nicht alles linear und perfekt ab. Krankheitsbedingte Pausen, kleinere Verletzungen, Stress von allen Seiten, sei es jetzt privat oder beruflich. Und wenn derjenige in so eine Situation kommt und hat dann noch einen langen Weg bis zu seinem Ziel vor sich, kann das leicht demotivieren und derjenige den Antrieb verlieren.

Zudem denken wirklich motivierte Trainierende schon viel zu viel nach. Wieviel Gramm Protein am Tag? Hab ich einen guten Trainingsplan? Trainiere ich intensiv genug? Bekomme ich genug Schlaf, etc.

Anstatt sich dann noch mehr Gedanken zu machen, will ich Euch in diesem Artikel eine einfache Methode dafür aufzeigen, wie man sich ohne viel Aufwand und ohne qualmenden Kopf Ziele setzt.

Konzentration auf das Hier und Jetzt

Das hört sich im ersten Moment etwas New-Age-mäßig an, aber ist ganz einfach. Anstatt euch irgendwelche langfristige Ziele zu setzen, denkt nicht weiter wie die aktuelle, bzw. kommende Trainingseinheit. Wenn ihr diese Woche im Bankdrücken 70 kg für 6 Wiederholungen geschafft habt. Setzt Euch für die nächste Trainingseinheit das Ziel entweder 1 Wiederholung mehr zu schaffen als beim letzten Mal oder etwas mehr Gewicht zu benutzen, selbst wenn es „nur“ 0,5 kg mehr sind. Im nächsten Training geht es dann so weiter und weiter. Sollte mal nicht in jedem Training eine Steigerung drin sein, dann verändert Euer Ziel etwas, z. B. saubere Form zu benutzen, oder das selbe Gewicht zu benutzen aber mit einer etwas kürzeren Pause zwischen den Sätzen. Wenn Euer Körper dann wieder für mehr Gewicht bereit ist, könnt ihr wieder steigern usw. Wenn ihr Euch nur auf das Hier und Jetzt konzentriert und diese ganze Prozedur lange genug, Tag für Tag, Woche für Woche, Monat für Monat und Jahr für Jahr durchzieht, werdet Ihr Euch selbst überraschen, was alles möglich ist und könnt auch den Weg zu Eurem Ziel genießen, da Ihr viele kleine Ziele habt und es jedes Mal ein kleines Erfolgserlebnis ist, wenn Ihr Euer neues Mini-Ziel erreicht habt.

Wöchentlicher Bericht

Wenn Ihr Euch Ziel für die Woche gesetzt habt, z. B. 0,5 kg mehr im Bankdrücken oder auch 2-3 x pro Woche Euer Cardio Training zu absolvieren, jeden Tag mindestens 8 Stunden Schlaf zu bekommen und genügend Kalorien und Protein zuführen um Euren Zielen näher zu kommen, könnt ihr am Ende der Woche, die vergangenen Tage noch einmal Revue passieren lassen und Euch selbst prüfen, ob Ihr auch alles getan habt, was Ihr Euch für diese Woche vorgenommen habt. Wenn Ja, perfekt, dann kann es so weitergehen, wenn Nein, dann wisst Ihr, in welchen Gebieten Ihr nachlässig gewesen seid und könnt Euch für die nächste Woche vornehmen, dass zu verbessern was nicht so gut gelaufen ist und die Sachen die reibungslosen funktioniert haben, weiterhin beizubehalten. Dieser kleine wöchentliche Bericht sorgt auch dafür, dass Ihr Eure Ziele im Auge behalten und Eure Maßnahmen um die Ziele zu erreichen nicht schleifen lasst und nachlässig werdet. Am besten notiert Ihr Euch die wöchentlichen Ziele in Eurem Trainingstagebuch (ihr habt hoffentlich eins) oder auf einem Notizblock.

Natürlich bringen Euch diese Taktiken nur etwas, wenn Ihr sie auch kontinuierlich benutzt.

Ich hoffe, der Artikel war hilfreich und hat auch mal einen etwas anderen Ansatz zum Thema Ziele setzen & Verfolgen aufgezeigt. Natürlich könnt Ihr auch gerne Eure Erfahrungen zum Thema „Ziele setzen“ mitteilen und diese in den Kommentaren posten. Es führen ja viele Wege nach Rom.

Niemals das Fundament vergessen

(Image credit: Nikon Nutter 2009)

Wenn man die Überschrift liest, könnte man meinen, dass es hier um das Bauen eines Hauses geht und nicht um Fitness- und Krafttraining. Aber genau wie bei einem Haus, beginnt man auch beim Krafttraining oder Bodybuilding damit, sich ein Fundament aufzubauen. Falls es einem wie dem Großteil der Freizeitsportler im Fitnessstudio geht und man die Basics, also die fundamentalen Grundlagen von erfolgreichem Training, Ernährung und Erholung nicht kennt oder vernachlässigt, weil wieder ein neues, hochgepushtes Supplement erschienen ist, oder es wieder einmal einen neuen Durchbruch in Sachen Training gibt, passiert im Grunde genommen das selbe wie bei einem Haufen Steine, die aufeinander gestapelt sind. Jeder Stein baut auf den vorherigen Stein auf und alle Steine ergänzen sich und greifen wie Zahnräder ineinander. Umso tiefer im Stapel der Stein liegt, umso kritischer ist es, wenn man diesen Stein herausnimmt, denn dann bricht der ganze Stapel zusammen. Ähnlich kann man dieses Beispiel aufs Training, die Ernährung und die Erholung übertragen. Wenn die Basics nicht erfüllt werden, bricht das ganze Gerüst in sich zusammen. Das Resultat ist dann entweder stagnierende oder sinkende Trainingsgewichte, Verletzungen, Gewichtsverlust (man verliert Muskeln) oder Gewichtszunahme (man wird fett) oder mentales und/oder physisches Burn-Out. Um dies zu verhindern, sollte man die Basics immer im Auge behalten und niemals vernachlässigen.

Doch das ist natürlich für viele leichter gesagt als getan. Man muss nur mal blind in irgendein Fitnesstudio hineingehen und sich den Großteil der Trainierenden anschauen. Die meisten haben nicht ein Mal einen Trainingsplan dabei. Wie wollen sie dann wissen, ob sie sich verbessert haben oder wieviel Wiederholungen sie in welcher Übung in welchem Satz geschafft haben? Keine Chance! Dann gibts es einen großen Teil Leute, die nicht nach einem vernünftigen Trainingsplan traineren, sondern den neuesten Trainingsplan aus dem neuesten Muskel-Comic (alias Fitnessmagazin) ausprobieren, weil ja Profi-Bodybuilder XY oder Schauspieler XY nach genau diesem Plan trainiert. Das sämtliche Profi Bodybuilder massenweise Steroide konsumieren und dazu noch eine Top Genetik haben wird dann entweder ignoriert oder ist den Leuten nicht bewusst. Außnahmen für drogenfreie Bodybuilder sind natürlich Natural Bodybuilder aus der GNBF oder WNBF, etc. Allerdings haben diese Leute auch eine Top-Genetik die der Großteil der typischen Studiogänger eben nicht hat. Damit will ich jetzt niemanden demotivieren oder davon abhalten hart zu trainieren, aber das ist nun mal die Realität.

Dann sind da noch die Leute die eine Isolationsübung nach der nächsten machen um die Arme zum Wachsen zu bringen oder sich die Streifen in die Brust zu „brennen“. Diese Leute sollten sich besser auf die großen Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken sowie Rudern und Pulldowns konzentrieren und dort ihre Trainingsgewichte steigern, dann wachsen auch die Arme. Natürlich ist gegen sporadischen Einsatz von ein paar wichtigen Isolationsübungen nichts zu sagen. Aber dann bitte 1 Übung für den Bizeps mit 2-3 Sätzen und nicht 4-5 Übungen mit 4-5 Sätzen.

Dann trifft man des öfteren auf Leute, deren Training eventuell gar nicht so schlecht ist, die sich auch vernünftig erholen aber das Problem haben dass sie nicht zunehmen. Sie erzählen dann, dass sie Supplement XY gekauft haben und das jetzt mal ausprobieren um zuzunehmen. Wenn man diese Leute dann fragt, wieviel Kalorien sie denn am Tag zu sich nehmen, bzw. ob sie überhaupt darauf achten wieviel Energie sie zuführen bekommt man als Antwort nur verwirrte Gesichter. Natürlich gibt es Leute die einen extrem schnellen Stoffwechsel haben und einen Haufen Kalorien brauchen um zuzunehmen. Aber wenn manche Leute Probleme mit dem Zunehmen haben, sollten sie erst mal zurück zu den Basics gehen und sich fragen: Wie viele Kalorien müsste ich zu mir nehmen und zuzunehmen und wieviele Kalorien nehme ich tatsächlich zu mir?

Dies waren jetzt nur ein paar der typischen Beispiele von Hobby-Sportlern die das Wesentliche aus den Augen verloren haben und sich auf irrelevante Dinge konzentrieren. Nun will ich ein paar kurze Stichpunkte mit Problemen aufzählen und die Lösungen dafür.

Problem: Kein Trainingstagebuch
Ein Trainingstagebuch gehört wirklich zu den absoluten Grundlagen für ein erfolgreiches Training. Es sollte handlich sein und robust, da ihr es häufig benutzen werdet. Darin solltet ihre eure Trainingseinheiten festhalten, d. h. welche Übungen werden trainiert, wieviel Sätze und wieviele Wiederholungen werden mit welchem Gewicht absolviert. Wenn ihr z. B. diese Woche 3 Sätze Bankdrücken für 6 Wiederholungen mit 70 kg macht, wisst ihr, dass Euer Ziel für die nächste Trainingseinheit sein wird, dass ihr entweder etwas mehr Gewicht für die selbe Wiederholungszahl auflegt oder 1 Wiederholung mehr schafft wie beim letzten Mal. Dadurch setzt ihr euch auch immer wieder neue, kleine Ziele, die es zu Erreichen gilt. Wenn ihr dann am Ende eines Jahres zurückblättert, seht ihr dann auch Eure Erfolge Schwarz auf Weiß. Zusätzlich könnt ihr natürlich noch festhalten, wie schwer sich eine Übung angefühlt hat und wie ihr Euch nach dem Training gefühlt habt.

Problem: Falsches Training
Anstatt den neuesten Trainingsplan aus dem neuesten Bodybuilding-Magazin auszuprobieren und 4-6 Tage die Woche ins Studio zu rennen, nur um dann enttäuscht festzustellen, dass der Plan nicht das gebracht hat, was er versprochen hat, baut Euch selbst einen Trainingsplan nach dem ihr dann 2 x pro Woche trainiert. Am besten eignet sich ein Ganzkörpertraining. Die optimale Trainingshäufigkeit für Hypertrophie für Natural-Trainierende liegt bei 2 x pro Woche. Mit einem Ganzkörper-Plan trainiert ihr den kompletten Körper 2 x pro Woche. Besser gehts nicht! Der Plan sollte aus wenigen Übungen bestehen. Hauptsächlich Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken oder Dips, Rudern, Klimmzüge oder Latzug zur Brust (Ober, Unter oder Neutralgriff). Sinnvolle Isolationsübungen für die Waden, Bauch, Rotatorenmanschette und unteren Rücken können noch mit eingebaut werden. Hier zwei Beispielpläne. Der erste ist für Anfänger geeignet die komplett neu im Training sind oder für Leute die nach längerer Pause wieder einsteigen. Der zweite Plan ist gut für Leute, die schon keine Anfänger mehr sind. Man kann die beiden Pläne allerdings auch kombinieren. Man trainiert den ersten Plan bis die Gewichte im Großteil der Übungen für 3 bis maximal 4 Wochen am Stück stagnieren und greift dann auf den zweiten Plan zu, der die Übungen mit etwas geringerer Häufigkeit trainiert.

Plan #1

Ganzkörper (2 x pro Woche, z. B. Montag und Freitag oder Dienstag und Samstag)
Kniebeuge (Regulär, Front) oder Beinpresse
Kreuzheben* (Regulär, Sumo, RDL** oder Rack Pull)
Wadenheben
Bankdrücken oder Dips
Rudern oder Klimmzug/Latzug
Schulterdrücken
Shrugs (normal oder Incline Shrugs)
Crunch
Curl (LH oder KH)

*= Kreuzheben könnt ihr auch etwas nach hinten schieben, falls ihr zu kaputt nach der Kniebeuge seid.
**= Romanian Deadlift oder in Deutsch: Rumänisches Kreuzheben

Plan #2 (2x pro Woche)
Trainingseinheit A (z. B. Montag)
Kniebeuge oder Beinpresse
Wadenheben
Bankdrücken oder Dips
Rudern
Crunch
Back extensions
Curl

Trainingseinheit B (z. B. Freitag)
Kreuzheben
Wadenheben
Klimmzug oder Latzug
Schulterdrücken
Twisting crunch
L-fly

Für die Hauptübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Klimmzug, etc.) solltet ihr 2-3 Arbeitssätze ausführen. Zum Aufwärmen dann 2 Aufwärmsätze. Den ersten Aufwärmsatz mit ca. 50 % des Arbeitsgewichts, den zweiten Aufwärmsätz mit 75-80 % des Arbeitsgewichts. Für die kleinen Zusatzübungen reichen 2 Arbeitssätze und je 1 Aufwärmsätz mit 60 % des Arbeitsgewichts aus.

Problem: Zu viele unnötige Isolationsübungen
Ich habe erst einen Moment überlegt, ob ich auf diesen Punkt überhaupt noch eingehen muss, da die Lösung so offensichtlich ist: Schmeißt sämtliche unnötigen Isos aus dem Trainingsplan raus und konzentriert Euch auf die großen Grundübungen. Ein paar geziele Isos für 1-2 Sätze (wie oben in den Plänen gezeigt) sind aber in Ordnung.

Problem: Keine Gewichtszunahme (Ziel Muskelaufbau) oder keine Gewichtsabnahme (Fettabbau)
In beiden Fällen ist die Lösung recht einfach. Mit einem kostenlosen Kalorienzähler, wie z. B. Kaloma und einer regulären Küchenwaage könnt ihr recht bequem ausrechnen, was und wieviel ihr zu Euch genommen habt. Diese Daten lassen sich dann in Kaloma eingeben und man bekommt dann angezeigt wieviel Gesamtkalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett man zu sich genommen hat. In vorherigen Artikeln bin ich ja schon darauf eingegangen wie man seinen täglichen Kalorienbedarf ermittelt. Wenn ihr einmal wisst, wieviel Kalorien ihr braucht um Euer Gewicht zu halten, müsst ihr die Kalorien nur leicht nach oben oder unten schrauben (je nach Zielsetzung) und wartet dann 1-2 Wochen ab was sich auf der Waage, bzw. bei Calipermessungen tut.

Niemals das Fundament vergessen!
Wie schon in der Überschrift, ist dieser Punkt der Wichtigste. Vergesst niemals die Basics. Konzentriert Euch auf die Grundlagen, lasst Euch nicht durch irgendwelchen Blödsinn von den Basics ablenken und investiert genug Zeit, Anstrengung und Disziplin und ihr werdet Eure persönlichen Ziele erreichen und im Training vorwärtskommen.

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Sei kein Lemming – Clevere Übungsauswahl für ein starkes Training

(Image credit: Ben Harding)

Vor nicht zu langer Zeit, in einem Fitnessstudio Deiner Nähe…

Es ist ein typischer Montag. Man hat den Arbeits- oder Schultag hinter sich gebracht und freut sich auf ein gutes Training im Fitnesstudio. Nachdem man die gelangweilte Thekenkraft begrüßt hat und in die Umkleidekabine geht, gehen einem schon Gedanken durch den Kopf wie: „Was mache ich heute in meinem Training?“. Nebenher bekommt man noch das ein oder andere Gespräch über das neueste Supplement mit, das ja so einen Unterschied zum Training macht und ja bei Sammelbestellung nur XX Euro kostet. Nachdem man die schwitzige und stickige Umkleidekabine hinter sich gelassen hat, fällt der erste Blick auf die Trainingsfläche. Ein interessantes Phänomen, was man auch vor allem immer an Montagen beobachten kann, ist das es scheinbar ein internationales Abkommen gibt, dass Montag immer „Bankdrück-Tag“ ist. Die meisten Flachbänke sind besetzt und etliche jüngere und ältere Sportler machen Satz nach Satz Bankdrücken. Bei ca. 80 % der Leute kann man beobachten, dass sie ziemliche groß sind, einen leichteren Knochenbau haben, einen schmaleren Brustkorb und lange Arme. Wenn dann die Langhantel in der untersten Position der Übung ist, kann man erkennen, dass die Oberarme deutlich tiefer sind wie die Bank auf der sie liegen. Manch andere, die etwas stämmiger und kräftiger gebaut sind, mit kurzen Armen und einem großen Brustkorb ist die Langhantel am untersten Punkt nicht so tief, sondern die Arme sind in einer Linie mit der Bank, bzw. bilden einen 90 ° Winkel. Ich brauche wohl nicht zu sagen, wer von beiden die besser entwickelte Brustmuskulatur und mehr Kraft hat. Das liegt natürlich an besseren Hebeln, d. h. kürzere Arme und größerer Brustkorb = weniger ROM, dadurch mehr Gewicht möglich und die Belastung bleibt mehr auf dem Brustmuskel. Derjenige mit den längeren Armen der deutlich tiefer als 90 ° geht, schafft weniger Gewicht, weil er mehr Weg zurücklegen muss und die Belastung von den Brustmuskeln weg auf die Schultern wandert. Ist derjenige mit den schlechteren Hebeln jetzt auf immer verdammt? Natürlich nicht, dass einzige was er machen muss, ist seine Übungsauswahl auf sich persönlich zuzuschneiden.

Das typische Dogma
Natürlich helfen die typischen Ratschläge im Internet und Artikeln in Magazinen oder von Trainern so jemanden recht wenig, weil es überall heißt: „Du musst Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben trainieren um gut aufzubauen“. Diese Übungen werden meistens als Königsübungen und DIE BESTEN Übungen schlechthin dargestellt, obwohl es genug sinnvolle Alternativübungen gibt.

Für Leute mit einem schmaleren Brustkorb und langen Armen ist reguläres Langhantel-Bankdrücken eher schlecht geeignet. Bessere wäre evtl Kurzhantel-Bankdrücken mit leicht reduzierter ROM (das heißt nicht tiefer als 90 °). Eine andere Möglichkeiten wären Dips am Holm. Dort sollte man auch nicht tiefer als 90 ° gehen. Man kann das aber gut kontrollieren in dem man eine Bank oder Stuhl unter die Holme stellt und so einstellt, dass die Knie die Bank leicht berühren, sobald man den 90 ° Winkel erreicht hat. Andere Möglichkeiten wären Bankdrücken an der Maschine. Nur weil es eine Maschinenübung ist, muss diese nicht schlechter sein als eine Übung mit freien Gewichten. Wichtig ist das man sicher, verletzungsfrei und progressiv trainieren kann. Wenn über kurz oder lang das Trainingsgewicht kontinuierlich steigt, wird auch die Muskulatur sich anpassen und wachsen.

Wenn ihr jetzt natürlich Gewichtheber seit und Bankdrücken in Wettkämpfen dabei ist, ist die Übung natürlich unerlässlich. Für Normalos die keine Wettkampfambitionen als Gewichtheber haben, können ruhig auf die Alternativen zurückgreifen.

Kniebeugen, die Königsübung – oder doch nicht?
Ein ähnliches Dogma umgibt die Kniebeuge. Sie soll eine Königsübung sein und wenn man etwas für die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) macht, dann sollten es schon Kniebeugen sein. Auch hier muss man unterscheiden, ob jemand gut für die Übung gebaut ist, oder eher schlechte Hebel hat. Wenn jemand schlechte Flexibilität in Beinbizeps, Waden, Gluteus und Adduktoren hat, kann es gut sein, das sich der untere Rücken einrundet, bevor derjenige überhaut bis parallel gebeugt hat. Natürlich sollte man dann zuerst versuchen, die Beweglichkeit in den genannten Muskelgruppen zu verbessern. Falls das aber nur minimalen Erfolg bringt oder man evtl. schlechte Hebel hat, z. B. lange Beine und einen langen Oberkörper kann es passieren, dass sich der Oberkörper beim Beugen zu weit nach vorne lehnt und dadurch extrem viel Belastung auf den unteren Rücken übergeht und dann in einem harten Satz Kniebeugen der untere Rücken schlapp macht, bevor die Beine erschöpft sind. Auch für sowas gibt es gute Alternativübungen wie Frontkniebeugen, Split Squat-Varianten und die gute, alte Beinpresse.

Kreuzheben und die Alternativen
Beim Kreuzheben verhält es sich natürlich ähnlich. Gute Alternativübungen sind: Rumänisches Kreuzheben, Rack Pulls, Glute Ham Raises, Sumo Kreuzheben und Trap Bar Kreuzheben.

Nur der Anfang
Diese Infos von mir waren jetzt nur begrenzt auf die „Großen 3“, also Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeuge. Bei anderen Übungen verhält es sich natürlich ähnlich. Latzug oder Klimmzug, KH oder LH Schulterdrücken, etc. Im Endeffekt sollte man darauf achten, dass man die Übungen mit sauberer Technik, schmerzfrei und progressiv trainieren kann und natürlich auch ein gutes Muskelgefühl hat. Etwas Versuch & Irrtum gehört natürlich dazu, bis man die besten Übungen für sich gefunden hat. Aber besser man probiert etwas und findet dann etwas das super funktioniert, als sich ewig mit etwas herumzuquälen das nicht funktioniert.

Nur um das nochmal klarzustellen. Ich will hier niemanden von regulären Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken abhalten. Wenn ihr die Flexibilität, passenden Hebel und eine gute Struktur für die Übungen habt und sie schmerzfrei ausführen könnt, gibt es keinen Grund diese großen, effektiven Übungen nicht zu nutzen.

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Die Basics: Teil III – Ernährung für Fettabbau


(Image credit: Uberlinks)

Im dritten Teil dieser Artikelserie beschäftige ich mich mit den Grundlagen der Ernährung für den Fettabbau. Im ersten Artikel habe ich über die Basics zur Ernährung geschrieben, im zweiten Teil über die spezielle Ernährung für den Muskelaufbau.

Grundlagen Fettabbau
Die grundlegenden Bedingungen um Körperfett abzubauen und dabei möglichst die Muskelmasse zu erhalten bestehen aus folgenden Punkten:

  • Kaloriendefizit
  • Ausreichende Proteinzufuhr

Kaloriendefizit
Wir führen dem Körper Energie in Form von Nahrung zu. Die Energie, die ein Nahrungsmittel enthält wird in Kalorien berechnet. Für den Abbau von Körperfett ist ein Kaloriendefizit notwendig, d. h. wir müssen dem Körper weniger Energie (Kalorien) zuführen, wie er verbraucht. Dadurch entsteht ein Defizit und der Körper greift aus seine Fettreserven zu. Es gibt viele Diäten und Ernährungsgurus, die behaupten, Kalorien sein unwichtig und man müsse keine Kalorien zählen, um Fett abzubauen. Das ist aber natürlich völliger Blödsinn. Die meisten Ernährungsstrategien, die diese Gurus dann vorschlagen, streichen teilweise oder komplett einen ganzen Makronährstoff (in den meisten Fällen entweder Fett oder Kohlenhydrate) aus dem Speiseplan, was dann automatisch zu einer reduzierten Energieaufnahme führt. Man könnte es auch Kalorienzählen für Dumme nennen ;-). Diäten gibt es wie Sand am Meer. Um nur ein paar Beispiele zu nennen: Atkins, Low Carb, High Carb/Low Fat, Anabole Diät, Paleo, Ketogene Diät, etc. Was alle diese Diäten gemeinsam haben ist, dass sie dadurch das sie manche Lebensmittel oder Makronährstoffe komplett verbieten ein Kaloriendefizit erzeugen, was dann natürlich zum Fettabbau führt. Was viele vergessen ist, dass es auch mit einer moderaten, ausgeglichenen Ernährung geht. Das heißt es sind alle Makronährstoffe vertreten; Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Natürlich sind Proteine und Fette wichtig und können nicht auf Null heruntergefahren werden, was bei Kohlenhydraten aber nicht der Fall ist. Man sollte eine Diät aber nicht gleich mit 100 g Kohlenhydraten oder weniger anfangen, sonst hat man später wenig Spielraum um noch Kalorien zu reduzieren. Zudem sind Kohlenhydrate auch wichtig um ausreichend Energie fürs Training zu haben und Leistung zu bringen.

Ausreichend Protein
Während eines Kaloriendefizits ist der Proteinbedarf etwas höher als unter normalen Bedingungen da dem Körper weniger Energie zur Verfügung steht. Außerdem schadet es nichts die Proteinzufuhr etwas zu erhöhen, da Eiweiß der Nährstoff ist, der am besten satt macht. Zudem wurde durch Studien belegt, dass Protein den Insulinspiegel stabilisiert, was auch ein positiver Nebeneffekt ist. Während einer Diät sollte man zwischen 2 bis 2,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Für Sportler die auf einen extrem niedrigen Körperfettanteil herunter wollen (also unter 10 %) empfiehlt sich auch eine Zufuhr von bis zu 3 g pro Kilogramm Körpergewicht. Die Fette liegen wieder bei 0,9 bis 1,1 g pro Kilogramm Körpergewicht, bzw. zwischen 20 – 30 % der Gesamtkalorien. Die restlichen Kalorien können dann mit Kohlenhydraten gefüllt werden.

Gute und schlechte Lebensmittel während der Diät
Häufig hört man Ratschläge wie: Keine Weißmehlprodukte, nur Vollkornprodukte, Einfachzucker komplett aus der Ernährung streichen, Milchprodukte herausstreichen, weniger Obst essen wegen dem enthaltenen Fruchtzucker, etc. Diese Ratschläge haben keine wissenschaftliche Grundlage und sind eigentlich nichts weiter als Fitness-Mythen die sich hartnäckig seit Jahrzehnten halten. Natürlich macht es z. B. Sinn, den Großteil der Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten zu decken, da dort etwas mehr Nährstoffe und Ballaststoffe enthalten sind und diese Lebensmittel länger satt halten. Aber eine kleine Menge der täglichen Kohlenhydrate kann auch ruhig aus Weißmehlprodukten und/oder Einfachzucker bestehen. Wenn man auch ein bißchen was Süßes mit einbaut oder einfach etwas, das man gerne isst, ist die Wahrscheinlichkeit größer die Diät durchzuhalten und sie nicht irgendwann frustriert abzubrechen und dann alles zu essen, was einem in den Weg kommt.

Eine gute Richtlinie ist das ca. 20 % der Gesamtkalorien in einer Diät aus Einfachzucker bestehen können. Dies hat keinen negativen Einfluss auf den Fettabbau und auch keine gesundheitlichen Probleme zur Folge. Während einem Kaloriendefizit ist die Insulinsensivität sowieso verbessert (d. h. der Körper kann Kohlenhydrate besser verwerten). Solange man also sein Kalorienziel für den Tag nicht überschreitet und genügend Proteine, essentielle Fette und Obst und Gemüse zu sich nimmt, kann man sich auch etwas Süßes oder Fettiges gönnen, solange es in Maßen bleibt. Den Tipp mit den 20 % der Gesamtkalorien stammt von Alan Aragon.

Refeeds und Cheat Meals
Eine Frage, die immer in Verbindung mit Diäten auftaucht, ist, ob Refeeds oder Cheat Meals notwendig sind. Das hängt natürlich davon ab, wie hoch der Körperfettanteil beim Start der Diät ist und wie tief man ihn senken will. Für Leute mit höheren KF-Anteil (15 %+) empfiehlt sich eher die Möglichkeit von Cheat Meals. Damit meine ich aber jetzt nicht wie ein wilder alles in sich reinzustopfen was man findet, sondern vielleicht mal ein süßes Dessert als Nachspeise oder ein Stück Pizza oder ein bißchen Eiscreme (nicht gleich die ganze Packung ;-). So hält man dann den Heißhunger in Grenzen und kann 1-2 Mal pro Woche essen, worauf man Hunger hat. Eine andere Möglichkeit, wenn man schon schlanker in die Diät startet, ist die Möglichkeit, z. B. 1 x pro Woche einen Refeed-Tag zu machen, bei dem man den Fettanteil niedrig hält um mögliche Fetteinspeicherung minimal zu halten. Ein guter Wert der auch von Lyle McDonald empfolen wird, ist nicht mehr als 50 g Fett. Den Proteinanteil kann man dann zwischen 1,8 bis 2 g pro Kilogramm Körpergewicht ansetzen, da man ja mehr Kalorien und Kohlenhydrate zu sich nimmt.  Am besten sollte man am Refeed Tag seinen Kalorienbedarf leicht überschreiten. Ein ca. 20 % Kalorienüberschuss ist da eine gute Sache. Natürlich kann jemand der schlanker ist, auch die Cheat Meals nutzen, statt einen Refeed Tag zu machen, oder eine Mischung aus beiden: 1 Cheat Meal pro Woche und 1 Refeed. Am Ende kommt es darauf an, was man persönlich bevorzugt und mit was man am besten zurecht kommt.

Wie lange diäten?
Vor allem wenn man viel Gewicht/Fett zu verlieren hat, sollte man nicht extrem lange ohne Pause abnehmen, da dass auch einen negativen Einfluss auf den Stoffwechsel hat, ganz zu schweigen das es psychologisch auch Sinn macht, in regelmäßigen Abständen mal eine 2-wöchige Pause zu machen und dann wieder etwas mehr Kalorien und Kohlenhydrate zuzuführen, damit sich der Stoffwechsel etwas erholt, man eventuell verlorene Magermasse wieder drauf bekommt und man auch mal eine psychologische Pause vom Diäten hat. Je nach dem wie hoch oder niedrig der Fettanteil ist sollte man alle 4-12 Wochen eine Pause einlegen. Umso höher der Fettanteil, umso länger kann man abnehmen, bis man eine Pause braucht. Umso niedriger der Körperfettanteil, umso öfters muss man mal eine Pause einlegen. Während der Pause sollte man dann so viel Kalorien zu sich nehmen wie der Körper braucht, um das aktuelle Gewicht zu halten. Es kann sein das man in diesen 2 Wochen vielleicht 1-3 Pfund zunimmt, was aber auch auf Wasser und Glykogen sowie Magermasse zurückzuführen ist.

Ich könnte noch viel mehr zu diesem Thema schreiben, aber das würde etwas am Thema vorbeigehen, nämlich der Ernährung für den Fettabbau. Gute Referenzen und Bücher zum Thema richtiger Fettabbau gibt es z. B. von Lyle McDonald. Seine „Guide to flexible dieting“ ist ein guter Einstieg in das Thema, in dem alles sehr ausführlich und gut erklärt wird.

Zusammenfassung:

  • leichtes Kaloriendefizit (ca. 500 kcal weniger)
  • ausreichende Proteinzufuhr (zwischen 2 bis 2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht)
  • evtl. Refeeds und/oder Cheat Meals mit einbauen
  • regelmäßige „Pausen“ von der Diät einplanen

Links zum Thema:

Lyle McDonald: Guide to flexible dieting

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Die Basics: Teil II – Ernährung für Muskelaufbau

 (Image credit: michael.seth)

Im ersten Teil dieser Artikelserie bin ich auf das Thema Ernährung im Allgemeinen eingegangen. In diesem Teil will ich mich speziell mit der Ernährung für Muskelaufbau/Gewichtszunahme befassen.

 

Die Grundlagen zum Muskelaufbau

 

Die Grundlagen um Muskeln aufzubauen und ich beziehe mich jetzt hauptsächlich auf die Ernährung (Training ist noch mal ein extra Thema) sind eigentlich simpel:

 

  • Kalorienüberschuss
  • ausreichend Proteine

 

Kalorienüberschuss:

 

Damit der Körper neue Muskelmasse aufbauen kann, benötigt er neues Baumaterial. Man kann nur schwer bis gar nicht aufbauen, wenn man eine negative Kalorienbilanz hat. Außnahmen sind absolute Trainingsanfänger und stark Übergewichtige. Gehört man zu einer der beiden Gruppen, ist es für einen gewissen Zeitraum möglich gleichzeitig Fett abzubauen und neue Muskelmasse aufzubauen. Wenn man allerdings schon einige Zeit am Eisen ist, braucht man eine leicht positive Kalorienbilanz um neue Muskelmasse aufzubauen. Natürlich wird man nicht nur reine Muskelmasse aufbauen. Ein bißchen Fett, Wasser und Glykogen ist auch dabei. Wie viel Fett man im Verhältnis zu Muskelmasse zulegt, hängt vom Trainingsstand, Genetik, Stoffwechsel, Training und Höhe des Kalorienüberschusses ab.

 

Aber wieviel Kalorien sind ausreichend und was ist zu viel? Am besten findet man seinen Kalorienbedarf, bei dem das Gewicht für 3 bis 4 Wochen gleich bleibt heraus und steigert dann die Kalorienzufuhr um 200 kcal. Das heißt, wenn man 2700 kcal braucht um sein Gewicht zu halten, erhöht man seine Energiezufuhr auf 2900 kcal. Diese Kalorienzufuhr behält man für 3 bis 4 Wochen bei. Man sollte am besten vorher den Bauchumfang, Körpergewicht und evtl. Körperfettanteil (mit Hilfe von Calipern) feststellen. Wenn man nach 3-4 Wochen etwas zugelegt hat und der Bauchumfang nicht oder nur minimal gestiegen ist, kann man die Energiezufuhr beibehalten. Wenn der Fettanteil schneller angestiegen ist sollte man die Kalorienzufuhr leicht reduzieren. Wenn man abgenommen oder überhaupt nicht zugenommen hat, sollte man nochmal zusätzlich 100 – 200 kcal hinzufügen und noch mal 3-4 Wochen abwarten.

 

Wenn man das ganze auf diese Art und Weise angeht, kann man auch sicher sein, dass man ein gutes Verhältnis zwischen Fett und Muskelmasse hat. Ein gutes Verhältnis wäre z. B. 2/3 oder ¾ (Muskelmasse:Fett). So hat man am Ende auch ordentlich Magermasse zugelegt und der anschließende Fettabbau dauert nicht so lange.

 

Proteinbedarf

 

Der Proteinbedarf liegt nicht höher wie im letzten Artikel beschrieben. Wenn ihr zwischen 1,6 und 2 g pro Kilogramm Körpergewicht zuführt hat der Körper mehr als genug Eiweiß und neues Gewebe aufzubauen.

 

Weniger Fett oder mehr Fett bei Kalorienüberschuss?

 

Ich habe schon öfters die Meinung gelesen, dass es während eines Kalorienüberschusses sinnvoller ist, mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und den Fettanteil eher moderat zu halten, weil es dem Körper schwerer fällt Kohlenhydrate in Fett umzuwandeln, wohingegen Fett sofort in die Fettzellen wandern kann. Dies ist richtig. Für den Körper ist es nicht so effizient, Kohlenhydrate in Fett umzuwandeln. Wenn allerdings jemand nicht gerade eine extrem hohe Fettzufuhr hat, bezweifle ich, dass es einen großen Unterschied macht, ob jemand ca. 70 g Fett oder 90 g Fett am Tag zu sich nimmt. Ich persönlich konnte da noch keinen großen Unterschied feststellen. Aber es ist natürlich nichts in Stein gemeißelt. Wenn ihr von Haus aus gerne viele Kohlenhydrate esst, könnt ihr den Fettanteil ja am unteren Ende halten (bei ca. 0,9 g pro Kilogramm Körpergewicht). Ansonsten sehe ich bei einer Fettzufuhr von bis zu 1,1 g pro Kilogramm Körpergewicht keine Probleme. Allerdings sollte der Fettanteil 20 % der Gesamtkalorien nicht unterschreiten, da Fett wichtig für das Hormonsystem und andere wichtige Funktionen im Körper zuständig ist. Außerdem würde das Essen dann auch ziemlich fad schmecken.

 

Carb- und Calorie Cycling für Muskelaufbau?

 

Das ist auch wieder so ein Streitpunkt. Manche Trainer und Ernährungsgurus empfehlen den Kalorienüberschuss nur an den Trainingstagen zu fahren und an den anderen Tagen einen weniger hohen Überschuss oder eine ausgeglichene Kalorienbilanz. So wird dann angeblich weniger Fett aufgebaut. Hier vertrete ich, ähnlich wie bei der Fettzufuhr auch keinen extremen Standpunkt. Für Anfänger macht es, m. M. n. Recht wenig Sinn, da das ganze aufwendiger ist und so der Fokus auf der Ernährung ist und nicht da wo es hingehört in richtiges, hartes Training. Für Fortgeschrittene und Leute die schon etwas länger trainieren, kann es Sinn machen, da jemand der seit 3-5 Jahren vernünftig und hart trainiert, pro Jahr deutlich weniger Muskelmasse aufbauen wird als der absolute Trainingsanfänger. Und so verschiebt sich auch das Verhältnis Muskelmasse/Fett wenn ein Kalorienüberschuss da ist. Allerdings sollte das auch kein Problem sein, wenn man das Ganze vernünftig angeht (siehe Vorgehensweise oben). Wem es zu umständlich und nervig ist, sollte lieber bei der einfachen Methode bleiben. Alle anderen die es gerne mal probieren möchten und kein Problem mit ständiger Rechnerei haben, können es ja mal versuchen und sehen, ob es sich lohnt oder nicht.

 

Zusammenfassung:

 

  • Leichter Kalorienüberschuss (+ 200 kcal)
  • ausreichend Protein (1,6 bis maximal 2 g pro kg Körpergewicht)
  • Fettzufuhr bei 0,9 bis 1,1 g pro kg Körpergewicht
  • restliche Kalorien aus Kohlenhydraten

 

Das war’s im Großen und Ganzen zum Thema Ernährung für Muskelaufbau. Falls ihr noch fragen habt, könnt ihr ja einen Kommentar hinterlassen oder mir eine Mail schreiben. Im nächsten Teil der Artikelserie befasse ich mich mit dem Thema Ernährung für Fettabbau.

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