(Image credit: Nikon Nutter 2009)
Wenn man die Überschrift liest, könnte man meinen, dass es hier um das Bauen eines Hauses geht und nicht um Fitness- und Krafttraining. Aber genau wie bei einem Haus, beginnt man auch beim Krafttraining oder Bodybuilding damit, sich ein Fundament aufzubauen. Falls es einem wie dem Großteil der Freizeitsportler im Fitnessstudio geht und man die Basics, also die fundamentalen Grundlagen von erfolgreichem Training, Ernährung und Erholung nicht kennt oder vernachlässigt, weil wieder ein neues, hochgepushtes Supplement erschienen ist, oder es wieder einmal einen neuen Durchbruch in Sachen Training gibt, passiert im Grunde genommen das selbe wie bei einem Haufen Steine, die aufeinander gestapelt sind. Jeder Stein baut auf den vorherigen Stein auf und alle Steine ergänzen sich und greifen wie Zahnräder ineinander. Umso tiefer im Stapel der Stein liegt, umso kritischer ist es, wenn man diesen Stein herausnimmt, denn dann bricht der ganze Stapel zusammen. Ähnlich kann man dieses Beispiel aufs Training, die Ernährung und die Erholung übertragen. Wenn die Basics nicht erfüllt werden, bricht das ganze Gerüst in sich zusammen. Das Resultat ist dann entweder stagnierende oder sinkende Trainingsgewichte, Verletzungen, Gewichtsverlust (man verliert Muskeln) oder Gewichtszunahme (man wird fett) oder mentales und/oder physisches Burn-Out. Um dies zu verhindern, sollte man die Basics immer im Auge behalten und niemals vernachlässigen.
Doch das ist natürlich für viele leichter gesagt als getan. Man muss nur mal blind in irgendein Fitnesstudio hineingehen und sich den Großteil der Trainierenden anschauen. Die meisten haben nicht ein Mal einen Trainingsplan dabei. Wie wollen sie dann wissen, ob sie sich verbessert haben oder wieviel Wiederholungen sie in welcher Übung in welchem Satz geschafft haben? Keine Chance! Dann gibts es einen großen Teil Leute, die nicht nach einem vernünftigen Trainingsplan traineren, sondern den neuesten Trainingsplan aus dem neuesten Muskel-Comic (alias Fitnessmagazin) ausprobieren, weil ja Profi-Bodybuilder XY oder Schauspieler XY nach genau diesem Plan trainiert. Das sämtliche Profi Bodybuilder massenweise Steroide konsumieren und dazu noch eine Top Genetik haben wird dann entweder ignoriert oder ist den Leuten nicht bewusst. Außnahmen für drogenfreie Bodybuilder sind natürlich Natural Bodybuilder aus der GNBF oder WNBF, etc. Allerdings haben diese Leute auch eine Top-Genetik die der Großteil der typischen Studiogänger eben nicht hat. Damit will ich jetzt niemanden demotivieren oder davon abhalten hart zu trainieren, aber das ist nun mal die Realität.
Dann sind da noch die Leute die eine Isolationsübung nach der nächsten machen um die Arme zum Wachsen zu bringen oder sich die Streifen in die Brust zu „brennen“. Diese Leute sollten sich besser auf die großen Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken sowie Rudern und Pulldowns konzentrieren und dort ihre Trainingsgewichte steigern, dann wachsen auch die Arme. Natürlich ist gegen sporadischen Einsatz von ein paar wichtigen Isolationsübungen nichts zu sagen. Aber dann bitte 1 Übung für den Bizeps mit 2-3 Sätzen und nicht 4-5 Übungen mit 4-5 Sätzen.
Dann trifft man des öfteren auf Leute, deren Training eventuell gar nicht so schlecht ist, die sich auch vernünftig erholen aber das Problem haben dass sie nicht zunehmen. Sie erzählen dann, dass sie Supplement XY gekauft haben und das jetzt mal ausprobieren um zuzunehmen. Wenn man diese Leute dann fragt, wieviel Kalorien sie denn am Tag zu sich nehmen, bzw. ob sie überhaupt darauf achten wieviel Energie sie zuführen bekommt man als Antwort nur verwirrte Gesichter. Natürlich gibt es Leute die einen extrem schnellen Stoffwechsel haben und einen Haufen Kalorien brauchen um zuzunehmen. Aber wenn manche Leute Probleme mit dem Zunehmen haben, sollten sie erst mal zurück zu den Basics gehen und sich fragen: Wie viele Kalorien müsste ich zu mir nehmen und zuzunehmen und wieviele Kalorien nehme ich tatsächlich zu mir?
Dies waren jetzt nur ein paar der typischen Beispiele von Hobby-Sportlern die das Wesentliche aus den Augen verloren haben und sich auf irrelevante Dinge konzentrieren. Nun will ich ein paar kurze Stichpunkte mit Problemen aufzählen und die Lösungen dafür.
Problem: Kein Trainingstagebuch
Ein Trainingstagebuch gehört wirklich zu den absoluten Grundlagen für ein erfolgreiches Training. Es sollte handlich sein und robust, da ihr es häufig benutzen werdet. Darin solltet ihre eure Trainingseinheiten festhalten, d. h. welche Übungen werden trainiert, wieviel Sätze und wieviele Wiederholungen werden mit welchem Gewicht absolviert. Wenn ihr z. B. diese Woche 3 Sätze Bankdrücken für 6 Wiederholungen mit 70 kg macht, wisst ihr, dass Euer Ziel für die nächste Trainingseinheit sein wird, dass ihr entweder etwas mehr Gewicht für die selbe Wiederholungszahl auflegt oder 1 Wiederholung mehr schafft wie beim letzten Mal. Dadurch setzt ihr euch auch immer wieder neue, kleine Ziele, die es zu Erreichen gilt. Wenn ihr dann am Ende eines Jahres zurückblättert, seht ihr dann auch Eure Erfolge Schwarz auf Weiß. Zusätzlich könnt ihr natürlich noch festhalten, wie schwer sich eine Übung angefühlt hat und wie ihr Euch nach dem Training gefühlt habt.
Problem: Falsches Training
Anstatt den neuesten Trainingsplan aus dem neuesten Bodybuilding-Magazin auszuprobieren und 4-6 Tage die Woche ins Studio zu rennen, nur um dann enttäuscht festzustellen, dass der Plan nicht das gebracht hat, was er versprochen hat, baut Euch selbst einen Trainingsplan nach dem ihr dann 2 x pro Woche trainiert. Am besten eignet sich ein Ganzkörpertraining. Die optimale Trainingshäufigkeit für Hypertrophie für Natural-Trainierende liegt bei 2 x pro Woche. Mit einem Ganzkörper-Plan trainiert ihr den kompletten Körper 2 x pro Woche. Besser gehts nicht! Der Plan sollte aus wenigen Übungen bestehen. Hauptsächlich Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken oder Dips, Rudern, Klimmzüge oder Latzug zur Brust (Ober, Unter oder Neutralgriff). Sinnvolle Isolationsübungen für die Waden, Bauch, Rotatorenmanschette und unteren Rücken können noch mit eingebaut werden. Hier zwei Beispielpläne. Der erste ist für Anfänger geeignet die komplett neu im Training sind oder für Leute die nach längerer Pause wieder einsteigen. Der zweite Plan ist gut für Leute, die schon keine Anfänger mehr sind. Man kann die beiden Pläne allerdings auch kombinieren. Man trainiert den ersten Plan bis die Gewichte im Großteil der Übungen für 3 bis maximal 4 Wochen am Stück stagnieren und greift dann auf den zweiten Plan zu, der die Übungen mit etwas geringerer Häufigkeit trainiert.
Plan #1
Ganzkörper (2 x pro Woche, z. B. Montag und Freitag oder Dienstag und Samstag)
Kniebeuge (Regulär, Front) oder Beinpresse
Kreuzheben* (Regulär, Sumo, RDL** oder Rack Pull)
Wadenheben
Bankdrücken oder Dips
Rudern oder Klimmzug/Latzug
Schulterdrücken
Shrugs (normal oder Incline Shrugs)
Crunch
Curl (LH oder KH)
*= Kreuzheben könnt ihr auch etwas nach hinten schieben, falls ihr zu kaputt nach der Kniebeuge seid.
**= Romanian Deadlift oder in Deutsch: Rumänisches Kreuzheben
Plan #2 (2x pro Woche)
Trainingseinheit A (z. B. Montag)
Kniebeuge oder Beinpresse
Wadenheben
Bankdrücken oder Dips
Rudern
Crunch
Back extensions
Curl
Trainingseinheit B (z. B. Freitag)
Kreuzheben
Wadenheben
Klimmzug oder Latzug
Schulterdrücken
Twisting crunch
L-fly
Für die Hauptübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Klimmzug, etc.) solltet ihr 2-3 Arbeitssätze ausführen. Zum Aufwärmen dann 2 Aufwärmsätze. Den ersten Aufwärmsatz mit ca. 50 % des Arbeitsgewichts, den zweiten Aufwärmsätz mit 75-80 % des Arbeitsgewichts. Für die kleinen Zusatzübungen reichen 2 Arbeitssätze und je 1 Aufwärmsätz mit 60 % des Arbeitsgewichts aus.
Problem: Zu viele unnötige Isolationsübungen
Ich habe erst einen Moment überlegt, ob ich auf diesen Punkt überhaupt noch eingehen muss, da die Lösung so offensichtlich ist: Schmeißt sämtliche unnötigen Isos aus dem Trainingsplan raus und konzentriert Euch auf die großen Grundübungen. Ein paar geziele Isos für 1-2 Sätze (wie oben in den Plänen gezeigt) sind aber in Ordnung.
Problem: Keine Gewichtszunahme (Ziel Muskelaufbau) oder keine Gewichtsabnahme (Fettabbau)
In beiden Fällen ist die Lösung recht einfach. Mit einem kostenlosen Kalorienzähler, wie z. B. Kaloma und einer regulären Küchenwaage könnt ihr recht bequem ausrechnen, was und wieviel ihr zu Euch genommen habt. Diese Daten lassen sich dann in Kaloma eingeben und man bekommt dann angezeigt wieviel Gesamtkalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett man zu sich genommen hat. In vorherigen Artikeln bin ich ja schon darauf eingegangen wie man seinen täglichen Kalorienbedarf ermittelt. Wenn ihr einmal wisst, wieviel Kalorien ihr braucht um Euer Gewicht zu halten, müsst ihr die Kalorien nur leicht nach oben oder unten schrauben (je nach Zielsetzung) und wartet dann 1-2 Wochen ab was sich auf der Waage, bzw. bei Calipermessungen tut.
Niemals das Fundament vergessen!
Wie schon in der Überschrift, ist dieser Punkt der Wichtigste. Vergesst niemals die Basics. Konzentriert Euch auf die Grundlagen, lasst Euch nicht durch irgendwelchen Blödsinn von den Basics ablenken und investiert genug Zeit, Anstrengung und Disziplin und ihr werdet Eure persönlichen Ziele erreichen und im Training vorwärtskommen.
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